Dieta redukcyjna to sposób odżywiania mający na celu zmniejszenie masy ciała. Niestety wiele osób chcących zgubić niechciane kilogramy wciąż najczęściej wybiera skrajnie niedoborowe, eliminujące duże grupy produktów modele odchudzania, których przestrzeganie jest bardzo trudne. Okazuje się natomiast, że dieta redukcyjna nie musi być katorgą! Co zrobić, aby nią nie była? Znamy odpowiedź!

Odpowiedni deficyt, czyli klucz do chudnięcia

Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywamy mniej kalorii, aniżeli ciało potrzebuje do utrzymania swojej obecnej wagi. Jeśli całkowita przemiana materii wynosi 2200 kalorii, a my przez dłuższy czas będziemy jeść około 1900 kalorii, to schudniemy.

Niestety wiele osób uważa, że dieta redukcyjna musi zakładać bardzo wysoki deficyt kaloryczny. Zwłaszcza tych, które chcą szybko zgubić niechciane kilogramy. Jednak trzeba mieć na uwadze, że w przypadku odchudzania nie ma dróg na skróty. Tylko stopniowa redukcja ma szansę dać trwały efekt, poza tym, że to właśnie dzięki dość niewielkiemu deficytowi jesteśmy w stanie utrzymać dietę, bez ciągłego myślenia o jedzeniu.

Dlatego deficyt najlepiej zaplanować tak, aby pozwalał na obniżanie masy ciała średnio o 0,5 do 1 kilograma w ciągu tygodnia. Również z tego powodu wszelkie diety obiecujące utratę 10 kilogramów w dwa tygodnie lub nawet w miesiąc… to szkodliwe mity!

Sprawdź przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej: https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-na-redukcje-plan-jadlospis/

Białko, czyli sprzymierzeniec w utracie masy ciała

Białko to ten makroskładnik, dzięki któremu po posiłku dłużej czujemy się syci. Ograniczamy więc ryzyko napadów głodu oraz sięgania po słodkie i słone przekąski. Do tego jest niezbędne dla budowania masy mięśniowej. Dlatego liczba białka na redukcji powinna wynosić od 20 do 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Wśród najlepszych źródeł białka wskazuje się m.in. na: chude mięso oraz jajka, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych.

W przypadku wegan ważne będzie zróżnicowanie roślinnych źródeł białka. Poza strączkami rekomenduje się włączenie do diety soi oraz różnego rodzaju nasion. Istotne są dodatkowo zboża, które co prawda nie wyróżniają się dużą ilością białka, natomiast stanowią bardzo dobre źródło różnych aminokwasów.

Warzywa, czyli źródło błonnika i antyoksydantów

Na diecie redukcyjnej istotne znaczenie ma podaż odpowiedniej ilości warzyw. Najlepiej, aby w ciągu dnia spożywać ich co najmniej 400 gramów. Powodem jest nie tylko to, że warzywa mają wysoką wartość odżywczą przy niskiej kaloryczności.

Wynika to również z faktu, że dieta, która bazuje na produktach roślinnych, zmniejsza ryzyko różnego rodzaju schorzeń, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2.

Warzywa to oczywiście także antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami.

Błonnik na diecie, czyli o warzywach (i nie tylko) ciąg dalszy

W krajach rozwiniętych takich jak Polska obserwuje się spadek spożycia błonnika w diecie. Wynika to z dużej ilości białego pieczywa, białego makaronu, płatków śniadaniowych, a także fast-foodów.

Błonnik to natomiast podstawa zdrowej diety i to nie tylko na redukcji. Przede wszystkim wspiera zdrowie układu trawiennego, dzięki oddziaływaniu na skład mikroflory jelitowej. Dodatkowo oddziałuje na stężenie cholesterolu oraz glukozy. Tym samym wpływa na poziom sytości, chroniąc przed podjadaniem.

Ile błonnika powinno znaleźć się w codziennej diecie dorosłej osoby? Rekomenduje się, aby było to około 25 gramów, choć w przypadku cukrzyków i osób otyłych, powinno być to nawet 30-40 gramów na dzień.

Jego źródła można znaleźć w surowych warzywach oraz owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, a także płatkach zbożowych.

Zdrowe tłuszcze na redukcji

Często wciąż pokutuje myślenie, że spożycie tłuszczów to główna bariera, jeśli chodzi o skuteczne odchudzanie. Nie jest to jednak prawdą, gdyż w praktyce są one ważnym elementem zdrowej diety.

Dietetycy wskazują, że na diecie redukcyjnej powinniśmy spożywać około 30% kalorii właśnie z tłuszczów. Trzeba jednak podstawić na ich jakościowe źródła, takie jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Tłuszcze mogą pochodzić także z tłustych ryb (źródła kwasów omega-3) oraz pestek i orzechów.

Czego unikać w diecie na redukcję?

Dieta redukcyjna często zakłada podejście „wszystko, albo nic”. Nakłada ono jednak na nas ogromną presję. Zakładamy, że przez następnych kilka miesięcy nie zjemy NIC słodkiego, NIC „niezdrowego” podczas spotkania ze znajomymi ani NIC, co dawałoby nam czystą radość z jedzenia.

Okazuje się jednak, że wcale nie musimy stosować takiego podejścia! Lepszym wyborem jest stosowanie się do zasady 80/20. Wskazuje ona, że 80% pokarmów w naszej diecie powinny stanowić produkty nieprzetworzone oraz o wysokiej wartości odżywczej. Natomiast 20% to tzw. żywienie rekreacyjne. Czyli np. tort urodzinowy lub posiłek zjedzony ze znajomymi.

Dla wielu osób zaskakujące jest, że dieta redukcyjna może zakładać takie odstępstwa. A jednak! To właśnie dzięki nim będziemy w stanie utrzymać redukcję przez dłuższy czas, aby osiągnąć założony cel.

Niemniej jednak jest kilka grup produktów, które warto ograniczyć w diecie redukcyjnej. To przede wszystkim:

• wysokoprzetworzona żywność z dużą ilością sodu, cukru, a także utwardzonych tłuszczów,
• alkohol,
• słodzone napoje gazowane,
• czerwone mięso i podroby, a także inne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak np. olej kokosowy.

Motywacja a dieta na redukcję

Często niedocenianą rolę w przypadku chęci redukcji masy ciała jest kwestia motywacji i tego, dlaczego właściwie podejmujemy się tego zadania. Często może nas to uchronić przed zaprzestaniem diety w sytuacji, gdy nasza motywacja spadnie.

Jak tego uniknąć?

• Zadaj sobie pytanie, po co się odchudzasz.
• Przyjrzyj się swojemu celowi.
• Daj sobie prawo do potknięć.
• Nagradzaj się za podejmowane wysiłki.

Na naszą motywację mogą wpłynąć także… media społecznościowe. To, jakie profile obserwujemy oraz to, jakie przekazy są na nich publikowane, może mieć ogromny wpływ na to, jak będziemy czuć się we własnym ciele oraz czy będzie nas to dodatkowo motywowało, czy może zniechęcało.

Warto więc przejrzeć nasze social media i zastanowić się, jakie komunikaty działają na nas wspierająco, a jakie demotywująco.

Podsumowanie

Dieta redukcyjna powinna być czymś więcej, aniżeli utratą niechcianych kilogramów. Najlepiej, aby była trwałą zmianą nawyków na lepsze. Po to, aby nie tylko osiągnąć wymarzoną masę ciała, ale po prostu – żyć zdrowiej.