Czy bakterie w jelicie sterują naszym mózgiem? Czy to w ogóle jest możliwe. W ostatnich latach naukowcy zainteresowali się tematem powiązań mikrobiomu jelitowego z pracą układu nerwowego. Okazuje się, że odpowiedź brzmi: tak! Flora bakteryjna jelit potrafi wpływać na nasze zachowania, upodobania, podejmowane decyzje oraz nastroje[1]. Mamy też kolejny czynnik, który udowadnia jak istotna jest dla organizmu odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja.
Nasze jelita zajmują się trawieniem i wydalaniem -to podstawowa wiedza ze szkoły podstawowej. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę, że w rzeczywistości rola jaką pełnią jelita jest dużo bardziej złożona. Nasz układ pokarmowy zamieszkują biliony żywych bakterii[2], które pomagają organizmowi wykonywać różne funkcje życiowe. Uczestniczą między innymi w trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia[3] oraz regulowaniu układu odpornościowego[4]. Wywierają także pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, w tym procesy poznawcze[5]. Aby to zrozumieć warto przybliżyć sobie termin osi jelitowo-mózgowej.
Jelita – nasz drugi mózg
Mózg to miliardy komórek nerwowych, a jelita są kolejnym tak wielkim skupiskiem. Znajduje się tu ponad 100 milionów komórek nerwowych! Właśnie dlatego jelita nazywane są naszym drugim mózgiem. Co to oznacza? Okazuje się, że komórki nerwowe z jelit są w stałym kontakcie z tymi w naszym mózgu.
Bakterie zamieszkujące jelita komunikują się z mózgiem, wytwarzając neuroprzekaźniki: serotoninę czy dopaminę. Oznacza to, że nasz układ pokarmowy ma wpływ na nasze samopoczucie, odczuwanie radości, zachowanie i może działać antydepresyjnie[6]. Nieprawidłowy stan flory jelitowej może powodować bezsenność, rozdrażnienie czy stany lękowe[7]. Ponadto może obniżać odporność naszego organizmu i tym samym narażać nas na różne choroby.
Co zatem jeść, aby dbać o mikrobiom jelitowy?
Dieta dla mikrobiomu
Przede wszystkim ma tu znaczenie zróżnicowana i zbilansowana dieta. Starajmy się jeść dużo warzyw i owoców, wybierać chude mięsa, ryby i zdrowe białka. Nie zapominajmy również o tych smakołykach, które nie tylko poprawią nam nastrój, ale mają dobroczynny wpływ na kondycję naszych jelit – na przykład gorzka czekolada.
Warto włączyć do diety fermentowaną żywność. Jedzmy kiszonki, pijmy kefiry i jogurty. To „super foods”. Stymulują wzrost pożytecznej mikrobioty jelitowej i dostarczają naturalnych probiotyków. Czym są probiotyki? Jedni kojarzą je z jogurtami, drudzy z kapsułkami przy antybiotykoterapii, a jeszcze inni z terminem „dobroczynne bakterie”. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje probiotyki jako mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej dawce działają korzystnie na organizm gospodarza.
W naszej diecie nie powinno zabraknąć również produktów bogatych w błonnik oraz węglowodanów takich jak inuliny i skrobia oporna. Są to tzw. prebiotyki, czyli substancje stymulujące zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach. Poprawiają one też perystaltykę jelit, ułatwiają prawidłowe wypróżnianie, obniżają poziom cholesterolu i poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Mogą występować naturalnie w żywności jako błonnik lub być pozyskane na drodze procesów chemicznych.
Bogactwo błonnika znajdziemy w płatkach wielozbożowych, chlebach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, kaszach, niełuskanym ryżu i nasionach. Jedzmy siemię lniane i modne od jakiegoś czasu ziarna chia. Inulinę znajdziemy w cykorii, topinamburze, karczochu, cebuli, czosnku, porze, bananach i szparagach. Skrobia oporna jest natomiast w zielonych bananach, nasionach (np. fasoli, grochu i soczewicy) oraz w gotowanych a następnie schłodzonych ziemniakach, ryżu i makaronie. Jeśli do tej pory unikaliśmy tych produktów, warto wprowadzić je do swojej diety. Zacznijmy od małych ilości, gdyż ich nadmiernie spożywanie może prowadzić do wzdęć i biegunek.
Odpowiednie suplementy
Codzienną dobrze zblilansowana dietę warto wzbogacić suplementacją. Nowy suplement Microbiotic Max Herbalife Nutrition, zawierający miliardy bakterii probiotycznych i inteligentny prebiotyk jest dobrym pomysłem. Zawiera dwa miliardy żywych bakterii probiotycznych ze szczepów Bifidobacterium lactis i Lactobacillus helveticus oraz wyjątkowy błonnik prebiotyczny Bimuno®.
Takie probiotyki pomagają utrzymać równowagę i różnorodność dobroczynnych bakterii bytujących w jelitach[8], natomiast prebiotyki odżywiają te dobre bakterie i zmniejszają liczebność szkodliwych[9].
– Spożywanie probiotyków i prebiotyków staje się priorytetem dla wielu konsumentów w całej Europie. Żywe bakterie i Bimuno® zawarte w Microbiotic Max to fantastyczne i uzupełniające się połączenie, poparte wiedzą naukową i oferujące szeroką gamę korzyści – mówi Andrea Bertocco, dyrektor ds. naukowych Herbalife Nutrition.
Microbiotic Max Herbalife Nutrition ma formę proszku, dostępnego w saszetkach, dzięki czemu można zabrać go ze sobą wszędzie. Suplement ma delikatny waniliowy smak i może zostać przyrządzony ze 100 ml wody lub innego ulubionego napoju. Jest bezglutenowy i nie zawiera dodatku cukrów, substancji słodzących, barwników ani konserwantów.
[1] Jak jelitowa flora bakteryjna wpływa na zachowanie, decyzje, upodobania i nastrój?, dostęp: 28.05.2021; R. Rudzki, A. Szulc „Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych”, w: „Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii”, s. 69-77, 2013.
[2] Sender R et al. PLoS Biol. 2016 Aug; 14(8): e1002533
[3] Boland M.. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83.
[4] Yang W et al. Nat Commun. 2020 Sep 8;11(1):4457; Meijer K et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):715-21; Zou, J et al. Cell Host Microbe 23, 41–53.e4.
[5] Tooley KL. Nutrients. 2020 Sep 30;12(10):3009.
[6] R. Rudzki, A. Szulc, „Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych”, w: „Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii”, s. 69-77, 2013.
[7] Ibidem; Could it be your gut keeping you awake at night?, dostęp: 28.05.2021; Anxiety might be alleviated by regulating gut bacteria, dostęp: 31.05.2021.
[8] Markowiak P, Śliżewska K.. Nutrients. 2017;9(9); Li C, et al.. J Dairy Sci. 2020 Jul;103(7):5816-5829
[9] Davani-Davari D,. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92.
