Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Największe ilości białka znajdują się w mięsie, rybach i nabiale. Dla wegan i wegetarian alternatywą są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych. Dlaczego białko odgrywa tak ważną rolę w organizmie i jakie są jego najlepsze roślinne źródła? Sprawdźmy.
Białko – podstawowy budulec
Białko w różnym stopniu bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Jest podstawowym budulcem wszystkich komórek, tkanek i narządów. Wchodzi w skład krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów. Poza tym białka utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi oraz stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych. Niedobory białka są bardzo szkodliwe dla zdrowia i mogą prowadzić do:
- zahamowania wzrostu, rozwoju i procesu odbudowy tkanek,
- osłabienia układu odpornościowego,
- zaburzeń procesów myślowych i pracy mózgu,
- zmian skórnych,
- trwałego uszkodzenia wątroby.
W zdrowej diecie udział białka w jadłospisie powinien wynosić od 10 do 20% menu. Zapotrzebowanie na białko zależy między innymi od wieku i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Większe zapotrzebowanie na ten składnik mają dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i sportowcy.
Roślinne źródła białka
Na niedobory białka bardziej narażeni są również weganie i wegetarianie, którzy ze swojego jadłospisu wykluczyli mięso, ryby i nabiał. Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Jednak odpowiednie skomponowanie jadłospisu (najlepiej pod kontrolą dietetyka) pozwoli dostarczyć organizmowi białko na właściwym poziomie.
Źródła białka roślinnego:
- nasiona roślin strączkowych, przede wszystkim: soja, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch,
- zboża: żyto, gryka, owies, jęczmień, pszenica, kukurydza, ryż, pszenżyto,
- kasze: jaglana, gryczana, kukurydziana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, kuskus, pęczak,
- warzywa: szpinak, ziemniaki, jarmuż, kiełki, pieczarki, brokuł, szparagi, brukselka, karczochy.
Udział białka w diecie można podnieść także dzięki odżywkom białkowym na bazie białka roślinnego.
Białko jako składnik diet odchudzających
Białko jest także składnikiem wielu popularnych diet odchudzających, takich jak: dieta Dukana, dieta białkowo-tłuszczowa czy dieta SIRT. Dieta Dukana składa się z czterech etapów i obejmuje głównie białka pochodzenia zwierzęcego (cielęcina, wołowina, drób, ryby, owoce morza i nabiał). Alternatywą dla wegan i wegetarian jest dieta SIRT. Głównym założeniem diety sirtfood (zwanej również dietą Adele) jest jadłospis oparty na posiłkach i koktajlach sirtuinowych. Sirtuiny to białka, które mają bardzo korzystny wpływ na organizm. Wyciszają tak zwane geny starzenia, ograniczają ryzyko zachorowania na miażdżycę i chorobę Parkinsona oraz wspomagają odchudzanie. Aby aktywować sirtuiny, należy wprowadzić do jadłospisu między innymi produkty takie jak: soja, gryka, rukola, kapary, jarmuż, seler naciowy i orzechy włoskie. Pełna lista produktów diety SIRT dostępna jest tutaj: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-sirtfood-na-czym-polega/
