Bóle mięśni są jednymi z najczęstszych dolegliwości, które towarzyszą nam w codziennym życiu. Zwykle jesteśmy ludźmi skrajnie zapracowanymi, mamy bardzo wiele spraw do załatwienia i jeszcze więcej do zaplanowania i koordynowania, więc często nie znajdujemy dość czasu, aby o siebie zadbać. Z drugiej strony, jeśli ruch jest częścią Twojej rutyny i ćwiczysz bieganie albo jakikolwiek inny sport, to na pewno nieobce są Ci bóle mięśniowe związane z intensywnym treningiem. Jednak bez względu na to, czy Twoje ciało daje Ci do zrozumienia, że za dużo siedzisz przy biurku i za mało się ruszasz, czy że za mocno trenujesz i potrzebujesz nieco zwolnić, warto zadbać o rozluźnienie napięcia w ciele już teraz, zanim przerodzi się ono w poważniejszy problem.Kopiuj HTMLKopiuj tekst

Oczywiście, jeżeli ból towarzyszy Ci od dłuższego czasu, odnawia się przy niewielkim wysiłku lub podejrzewasz, że może być wynikiem kontuzji, przewlekłego stresu lub choroby, najlepszym wyjściem będzie konsultacja ze specjalistą. Częścią leczenia może być skierowanie do fizjoterapeuty, nowy program ćwiczeń lub masaż, który pomaga ciału się zrelaksować i zregenerować. Na szczęście nie musisz od razu zapisywać się na zabieg, aby sobie pomóc. Spróbuj najpierw zastosować się do kilku poniższych wskazówek, które powinny sprawić, że ból zelżeje, a nawet zupełnie zniknie.

Sprzęt i bezpieczeństwo

…są pierwszymi zagadnieniami, które przychodzą do głowy, kiedy chcemy spróbować samodzielnego masażu. Wbrew pozorom nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, żeby skutecznie rozluźnić mięśnie. Jeżeli planujesz karierę sportową lub trenujesz do zawodów to być może warto lepiej rozeznać się w temacie i przemyśleć przykładowo kwestię zakupu pistoletu do masażu. W każdym innym przypadku do samodzielnego masażu wystarczą Ci ręce, zwykła piłka do tenisa, wałek pod plecy, rollery z wypustkami lub, jeśli nie masz w domu zupełnie niczego, możesz wykorzystać ościeżnicę drzwi albo wystający kant ściany.

Zwykle ból kumuluje się w tzw. punktach spustowych, które możesz łatwo rozpoznać, bo to właśnie one są najbardziej wrażliwe na dotyk. Jeżeli pracujesz siedząc przez większość dnia to może Ci towarzyszyć ból krzyża i karku. Czasem dochodzą do tego dolegliwości kolan, łydek lub pośladków, w zależności od tego jak długo musisz siedzieć w jednej pozycji. Twoim celem będzie próba rozluźnienia tych obszarów, naciskając na punkty spustowe. Pamiętaj, żeby masaż wykonywać nieśpiesznie i cierpliwie. Masuj raczej od dołu do góry i od środka do zewnątrz. Nie bój się masować nie tylko wzdłuż, ale również w poprzek mięśnia. Nie zapominaj o tym, żeby wykonać tę samą liczbę powtórzeń po obu stronach np. barku. Dostosuj intensywność i długość zabiegu do własnych możliwości i odczuć w ciele.

Czas na polubienie tenisa

…co nie jest trudne, gdy możemy kibicować Idze Świątek na największych światowych konkursach. Nie musisz jednak grać. Wystarczy, że zaopatrzysz się w piłkę tenisową, która zapewni Ci najszybszy i najbardziej wszechstronny masaż w domowych warunkach. Możesz nią wykonywać masaż całego ciała bez konieczności dosięgnięcia ręką do bolesnego miejsca i stosowania siły do rozmasowania bolesnych punktów.

Na przykład, jeśli chcesz rozmasować stopę, zdejmij buta i przyciśnij nogą piłkę do podłogi. Zacznij powoli, ruchami okrężnymi, rozmasowywać punkt największej bolesności, a potem pozwól piłce zataczać większe kręgi, aż uda Ci się wymasować całą stopę. Możesz potem parę razy przeturlać piłkę od pięty do palców i na odwrót, dalej naciskając na piłkę. Ten masaż możesz robić nie wstając nawet od biurka, chociaż lepszy efekt osiągniesz na stojąco, gdy pozwolisz grawitacji zrobić większość pracy za siebie. Zamiast piłki możesz też użyć drewnianego rollera z wypustkami.

A skoro już mowa o wykorzystywaniu grawitacji to za pomocą piłki możesz bardzo łatwo rozmasować obolałe siedzenie. Usiądź na ziemi ze zgiętymi nogami i oprzyj się rękoma z tyłu. Wsuń piłkę najpierw pod swój lewy pośladek, podnieś lewą nogę i wykonaj ruchy do przodu i do tyłu kilka razy. Potem wykonaj to samo na prawej stronie. Możesz zrobić jeszcze dwie lub trzy serie tego masażu, chyba że wcześniej odczujesz poprawę.

Żeby ulżyć plecom i barkom, ustaw się tyłem do ściany. Włóż piłkę między bark i ścianę, podnieś rękę nad głowę i kiwaj się w lewo i w prawo. Przesuwaj piłkę w różne obszary, aby rozluźnić miejsca, w których czujesz napięcie i ból. W podobny sposób możesz też rozmasować plecy. Przyciśnij piłkę plecami przy linii kręgosłupa i wykonuj ruchy w lewo i prawo do zewnątrz. Możesz też spróbować ruchów kolistych. Pamiętaj, żeby w taki sam sposób potraktować drugą stronę pleców.

Ściana, wałek i ręce

…mogą być alternatywą dla piłki. Jeśli masz piankowy wałek, połóż się na podłodze i rozstaw nogi na szerokość bioder. Podłóż wałek pod łopatki i kołysz ciało w górę i w dół, aż nie poczujesz rozluźnienia. Jeśli nie masz wałka ani piłki, żeby wykonać masaż pleców to użyj ościeżnicy drzwi albo wystającego rogu ściany. Naciskaj na twardą powierzchnię przesuwając się od linii kręgosłupa na zewnątrz pasmami, a potem zmień stronę. Jeżeli szukasz sposobów na naukę masażu w domu, rozważ certyfikowany kurs, który znajdziesz tutaj.

Jeżeli doskwierają Ci napięte lub przetrenowane łydki i uda, możesz łatwo pomóc ciału w regeneracji tych obszarów. Oprzyj jedną stopę na krześle. Zacznij od przesunięcia nasadą dłoni w górę i w dół łydki, a potem powtórz to samo obiema pięściami. Na koniec wykonuj palcami okrężne ruchy z dołu do góry i na odwrót. To samo powtórz na drugiej nodze. Następnie usiądź. Połóż przedramię prawej ręki na prawym udzie, zaczynając od biodra. Oprzyj się mocno i przejedź ręką powoli aż do kolana. Wykonaj kilka powtórzeń i zmień nogę. Na koniec możesz ulżyć też swoim kolanom. Najpierw lekko wyprostuj nogę i rozluźnij ją. Przyciśnij obolałe miejsce palcem i kreśl nim kształt kwadratu albo gwiazdy. Zegnij nogę i ją rozluźnij, a potem powtórz serię jeszcze trzy razy. To samo powtórz na drugiej nodze.

Po samodzielnym masażu…

…odczujesz zdecydowaną różnicę. Twoje mięśnie dotlenią się i rozluźnią, więzadła uelastycznią się, a także łatwiej będzie im się zregenerować. Twoje ciało łatwiej przejdzie w stan relaksu, a przy regularnych masażach będzie mu łatwiej znosić nieprawidłową pozycję ciała, długie siedzenie przed komputerem i forsowne treningi. Dzięki temu odpoczynek będzie efektywniejszy, będziesz mieć lepszy kontakt ze swoim ciałem, a Twoja kondycja i samopoczucie poprawią się.