Glutation jest cząsteczką, składającą się z trzech aminokwasów – cysteiny, glicyny oraz kwasu glutaminowego. Jest obecny w każdej komórce naszego organizmu, gdzie pełni niezmiernie ważne funkcje antyoksydacyjne, ale i nie tylko.

Glutation nie tylko chroni Twoje komórki przed stresem oksydacyjnym, poprzez eliminację wolnych rodników, ale również wspiera pozostałe antyoksydanty, które biorą udział w procesach detoksykacji organizmu, jak np. witamina C i witamina E.

Co ciekawe, poziom glutationu w organizmie kobiet, jest zależny od fazy cyklu menstruacyjnego. Zmiany te, są związane ze stężeniem hormonów, a w szczególności estriadiolu. Okazuje się, że aktywność glutationu jest najwyższa w czasie późnej fazy pęcherzykowej oraz we wczesnej fazie lutealnej. Z tego powodu warto zadbać o poziom glutationu w pozostałych dniach, poprzez odpowiednią dietę, lub alternatywną terapię z wykorzystaniem nanoelektrod, tzw. akupunktura podczerwieni.

Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom glutationu?

Glutation ma kluczowe znaczenie dla zdrowia:

• chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym,
• wspomaga procesy detoksykacyjne,
• skutecznie eliminuje toksyny oraz metale ciężkie z organizmu,
• zmniejsza zmęczenie związane z intensywnym wysiłkiem fizycznym,
• wspomaga regenerację organizmu,
• spowalnia proces starzenia się,
• opóźnia wystąpienie chorób związanych z wiekiem (jaskra, zaćma, problemy ze słuchem),
• zmniejsza objawy chorób układu oddechowego, w tym astmy,
• chroni przed schorzeniami neurodegeneracynymi (choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona), jak również chorobami układu krążeniowego (nadciśnienie, choroba serca) oraz dysfunkcjami autoimmunologicznymi.

Jak w naturalny sposób podnieść poziom glutationu w organizmie?

Ogranicz spożycie alkoholu

Spożycie alkoholu, szczególnie tego wysokoprocentowego, zwiększa zapotrzebowanie twojego organizmu na glutation, dlatego aby je ograniczyć, staraj się spożywać alkohol jedynie okazjonalnie.

Wyjątek dotyczy czerwonego wina. Według badania przeprowadzonego we Włoszech, okazuje się, że 250 ml czerwonego wina wpijanego do posiłku, typowego dla diety śródziemnomorskiej, czy dania powszechnego dla diety zachodniej, jak burger i frytki, poprzez podniesienie poziomu glutationu, może potencjalnie zapobiec negatywnym skutkom związanych z żywnością typu fast-food.

Dodaj soki owocowe

Zawarte w sokach owocowych polifenole, w naturalny sposób wspomóc naturalne mechanizmy antyoksydacyjne w Twoim organizmie, poprzez zwiększenie poziomu glutationu, jak również innych cząsteczek, ważnych dla procesów detoks.

+ Sok z winogron: 400 ml soku z winogron.

+ Sok z granatu: ok. 250 ml) soku z granatu dziennie przez okres dwóch tygodni.

Czarna i zielona herbata

Regularne spożycie zarówno zielonej jak i czarnej herbaty, stanowi doskonałe źródło polifenoli, które oczyszczają Twój organizm i pomagają podnieć poziomy antyoksydantów, w tym również glutationu.

+ Czarna herbata: cztery filiżanki (ok. 600 ml) dziennie .

+ Zielona herbata: trzy filiżanki dziennie.

Napar z rumianku

Rumianek bogaty w liczne flawonoidy, jak apigenina, kwercetyna, patuletyna i luteolina, skutecznie usprawnia procesy odpowiedzialne za detoksykację organizmu. Co ciekawe, filiżanka naparu z rumianku, wypijana trzy razy dziennie przez okres dwóch miesięcy, może podnieść poziomy glutationu o ponad 25%, oraz przyczynić się do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu II.

Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach: ryby i oliwa z oliwek

Od dawna wiadomo, że produkty bogate w wielonasycone tłuszcze jak na przykład kwasy omega-3 są pożądane w codziennej diecie. Jak się okazuje, kwasy te, nie tylko wpływają pozytywnie na pracę mózgu oraz układu krążeniowego, ale również mogą poprawić poziom antyoksydantów w naszym organizmie.

Co ciekawe, dwie porcje (ok. 120g) tłustej ryby dodane do tygodniowego jadłospisu, jak na przykład łosoś, makrela czy śledź, mogą znacznie podnieść poziom selenu w naszym organizmie, a co za tym idzie, również poziom glutationu.

Podobnie oliwa z oliwek, będąca ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, okazuje się skuteczną bronią w zwalczaniu wolnych rodników w naszym organizmie.

Według hiszpańskich naukowców, dzienne spożycie 50ml (ok. 3-4 łyżek stołowych) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przez około dwa miesiące, nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale również podnosi poziom antyoksydantów, w tym glutationu.

Orzechy

Orzechy są bogatym źródłem selenu, jak również witaminy E, które wspólnie wspomagają procesy antyoksydacyjne organizmu. Co ciekawe, selen, okazuje się szczególnie ważny w aktywacji glutationu.

Dodanie do codziennej diety ok. 2-3 orzechów brazylijskich przez 4 tygodnie, może podnieść poziom glutationu prawie o 25%. Podobny efekt można osiągnąć spożywając orzechy włoskie lub nerkowce.

Brukselka

Brukselka, podobnie jak pozostałe warzywa kapustne, jest bogata w selen i sulforafany, które wspólnie pomagają oczyścić Twój organizm z toksyn, jak również wolnych rodników. Co ciekawe, dodanie do codziennej diety 300 g brukselki, nie tylko podniesie poziom Twój poziom glutationu o 30%, jak również zmniejszy ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Produkty sojowe

Izoflawony sojowe mają pozytywny wpływ na redukcję stanów zapalnych, w szczególności u osób zmagających się z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca czy otyłość. Niedawno przeprowadzone badania wykazują, że dodanie do diety ok. 30 g białka sojowego, nie tylko podnosi poziom glutationu, ale również przyczynia się do obniżenia trójglicerydów.

Czosnek

Czosnek, znany od pokoleń jako naturalny antybiotyk, jest źródłem selenu oraz innych bioaktywnych cząsteczek pochodzenia roślinnego, jak allicyny, które wspomagają procesy antyoksydacyjne. Co ciekawe, włączenie 400 mg czosnku do codziennej diety (ok. ¼ ząbku czosnku) znacząco poprawia poziom glutationu w Twoim organizmie.

O autorce 

Joanna Michalina Jurek

Doktorantka na Ulster University (Wielka Brytania) w dziedzinie immunologii oraz żywienia człowieka, posiada licencjat w naukach biomedycznych, jak również międzynarodowy dyplom mentora zdrowia oraz eksperta ds. suplementacji i planowania diety. Laureatka wielu światowych konkursów naukowych, takich jak Intel ISEF w USA, EUCYS; mówczyni TEDx.  Jej życiową pasją jest dzielenie się wiedzą naukową w zakresie żywienia oraz jego wykorzystania do poprawy zdrowia i ogólnego samopoczucia. Edukatorka i mentorka. W wolnym czasie uwielbia biegać oraz dzielić się swoimi odkryciami dot. Wpływu diety na nasze zdrowie w ramach bloga, Nutrji-JJ (www.nutrijj.blogspot.com), jak również w publikacjach dla Biokurier.pl; RMF.fm zdrowie oraz Food Forum.