Stołek zmartwień, czyli jak opanować stres

Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej (tak naprawdę dzięki każdej terapii) uczymy się rozpoznawać nasze myśli i powiązane z nimi emocje i objawy. To pierwszy krok do poradzenia sobie z kryzysem. O technikach opanowania silnego stresu rozmawiają Patrycja Skrodzka, współwłaścicielka Vertimed+ oraz Paulina Krawczyk, doświadczona psychoterapeutka poznawczo-behawioralna z Vertimed+.

Patrycja Skrodzka: Co oznacza sytuacja kryzysowa i czy dla każdego z nas oznacza to samo?

Paulina Krawczyk: Zdecydowanie sytuacja kryzysowa dla każdego z nas może oznaczać co innego, a co za tym idzie zarówno przyczyny kryzysu, jak i nasze reakcje w odpowiedzi na niego mogą być odmienne. Wydarzenie, sytuacja, które doprowadzają do zaburzenia naszej równowagi psychicznej, są rodzajem bodźca, czy „wyzwalacza” prowadzącego do różnych, często przykrych myśli i trudnych emocji. I takich bodźców jest cały wachlarz: począwszy od stresujących sytuacji dnia codziennego, poprzez większe przełomowe wydarzenia (jak np. utrata pracy), aż do traumatycznych wydarzeń, stanowiących zagrożenie dla naszego zdrowia, życia, czy integralności fizycznej i psychicznej, takich jak choroba czy wypadek.

Oczywiście, obecna sytuacja pandemii również może być wydarzeniem wyzwalającym kryzys psychologiczny. Wpływają na nas różne aspekty tego wyjątkowego czasu, takie jak izolacja, groźba utraty pracy, przeciążenie godzeniem obowiązków zawodowych i domowych przy konieczności pracy zdalnej, narażenie na zachorowanie i wiele innych.

Sytuacja kryzysowa może powodować trudność w utrzymaniu wewnętrznej równowagi, doświadczamy wówczas emocji, które szczególnie w dużym natężeniu są dla nas trudne i których nie lubimy przeżywać, jak lęk, frustracja, złość, bezradność. Pojawia się duży poziom stresu, często reakcje fizjologiczne, będące skutkiem silnych emocji, pogorszenie codziennego funkcjonowania. Każdy może nieco inaczej na takie stresujące wydarzenie zareagować, choć jego skutki, np. w postaci doświadczanych objawów u poszczególnych osób mogą być podobne. Wspólnym mianownikiem kryzysu jest poczucie bycia przeciążonym niełatwą sytuacją, osłabienie zdolności do skutecznego radzenia sobie z trudnymi wydarzeniami.

Patrycja Skrodzka: Od czego zależą różnice w postrzeganiu sytuacji kryzysowych?

Paulina Krawczyk: Po pierwsze należy podkreślić, że każdy ma prawo do trudnych emocji związanych z doświadczaniem kryzysowej dla niego sytuacji. Najzdrowiej, chociaż niekoniecznie najprzyjemniej, jest sobie w danym momencie pozwolić na te emocje. Zaakceptować i przeżyć swój lęk czy poczucie bezsilności. Często te odczucia są bardzo adekwatne do sytuacji, w której się znaleźliśmy. Przyjmowanie trudnych emocji sprawia, że mogą one z czasem osłabnąć i wreszcie minąć, wypalić się, nie kumulują się w nas. W sytuacji doświadczania kryzysowych wydarzeń zupełnie normalne jest pojawianie się trudnych myśli i emocji, to naturalna reakcja, wspólna ludziom.

Czasami zdarza się jednak, że emocje zostają z nami na dłużej lub są nieadekwatnie silne w stosunku do sytuacji, mamy poczucie przytłoczenia czy sparaliżowania. Tutaj warto przyjrzeć się swoim myślom, interpretacjom sytuacji, tego, jak ją postrzegamy. W terapii poznawczo- behawioralnej przyjmuje się, że to, co myślimy, jest mocno powiązane z tym, jak się czujemy, jakich doświadczamy emocji. A to z kolei determinuje nasze zachowanie, działanie oraz to, jak radzimy sobie z sytuacją. Przyjmuje się, że każdy z nas postrzega rzeczywistość we właściwy dla siebie sposób − przez pryzmat swoich doświadczeń życiowych i zbudowanych na ich bazie przekonań. Czasami ten sposób myślenia nie jest dla nas do końca dobry, zdrowy, może być zniekształcony. Nakładamy na realne wydarzenia filtr, który utrudnia nam dostrzeżenie rozwiązań. Podsumowując, na postrzeganie każdej sytuacji, w tym kryzysowej, wpływają najsilniej nasze przekonania dotyczące siebie, innych ludzi, świata (często niejawne dla nas przekonania), które odbijają się w naszym sposobie myślenia.

Również duże znaczenie ma to, jakie mamy wypracowane, charakterystyczne dla siebie strategie radzenia sobie. Często taką strategią, wykorzystywaną w trudnych sytuacjach, ale niestety nieskuteczną, a wręcz obciążającą, jest zamartwianie się. Jeśli mamy do tego tendencję, warto skorzystać z pomocy terapeuty. Samodzielnie można spróbować prostej metody behawioralnej tzw. „stołka zmartwień”. Polega ona na wyznaczaniu sobie jakiegoś konkretnego przedziału czasu (np. pół godziny) w konkretnym dniu na zamartwianie i trzymanie się ściśle tych ram. Kiedy chcemy się martwić poza tym czasem, umawiamy się sami ze sobą, że pomartwimy się danym tematem wtedy, kiedy jest na to zaplanowany czas. Najlepiej zamartwiać się w jakimś niewygodnym, niekomfortowym miejscu, aby skojarzyć negatywnie czynność martwienia się.

Myślę też, że niezwykle ważna na spostrzeganie kryzysowych sytuacji jest świadomość, że możemy liczyć na wsparcie bliskich osób i nie zostajemy z problemem sami.

Patrycja Skrodzka: Czym jest spokój wewnętrzny i jak go osiągnąć?

Paulina Krawczyk: Pewnie można go określić jako stan wewnętrznej równowagi, akceptacji, poczucia panowania nad swoim życiem. Niekoniecznie oznacza stan braku problemów i trudności, bo to niestety jest w dużej mierze niemożliwe. Często osiągnięcie stanu wewnętrznego spokoju wymaga od nas nieco pracy. Jest wynikiem zdrowego poradzenia sobie z napływającymi wciąż trudnościami, a czasami wynikiem akceptacji tego, na co nie mamy w danym momencie wpływu. Osiągnąć w dłuższej perspektywie poczucie spokoju możemy raczej w wyniku konfrontowania się z trudnościami i emocjami, niż poprzez ich unikanie. To drugie daje poczucie ulgi czy spokoju tylko na krótko, „tu i teraz”, natomiast na dłuższą metę powoduje wzrost lęku, m.in. poprzez gromadzenie się nierozwiązanych trudności.

Spokój wewnętrzny może wspomagać, ćwicząc codzienną uważność, znajdując chwile tylko dla siebie i dbając o swoje potrzeby.

Stanowi spokoju sprzyja również ograniczanie bezproduktywnego zamartwiania się. Warto przyjrzeć się swoim myślom i zobaczyć, czy nie są zbyt katastroficzne, zniekształcone, czy nie budujemy tzw. „czarnych scenariuszy” w swojej głowie.

Patrycja Skrodzka: Jak wsparcie profesjonalnego terapeuty może nam pomóc uzyskać spokój wewnętrzny?

Paulina Krawczyk: Psychoterapia po pierwsze pomaga zrozumieć, co się ze mną dzieje, co powoduje doświadczanie kryzysu, trudności, objawów itp. Wspólnie z terapeutą szuka się przyczyn (często w przeszłych trudnych wydarzeniach), obecnych „wyzwalaczy”, a także tego, co powoduje utrzymywanie się trudności w czasie.

W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się rozpoznawać nasze myśli w danej sytuacji i powiązane z nimi emocje i objawy. Odkrywamy dotychczasowe sposoby radzenia sobie. Docieramy do tzw. przekonań kluczowych. Inaczej mówiąc, nazywamy pewne rzeczy, rozpoznajemy mechanizmy. Już ten etap potrafi dać pewną ulgę (chociaż w pierwszej chwili może wiązać się z trudnymi emocjami), bo zaczynamy siebie rozumieć i możemy zacząć świadomie uczyć się lepszych dla nas strategii radzenia sobie.

Ważnym etapem może być nauka rozpoznawania swoich emocji oraz potrzeb, wyrażanie ich i zaspokajanie. Kiedy nauczymy się dbać o swoje emocje i potrzeby, jesteśmy na dobrej drodze do odczuwania wewnętrznej równowagi.

Terapeuta pomaga także dobierać odpowiednie techniki i narzędzia, których mamy cały wachlarz w terapii poznawczo-behawioralnej (również włącza się zapożyczone z innych szkół terapeutycznych), które pomogą uporać się z dręczącymi nas trudnościami. Działamy kilkutorowo: na obszar poznawczy, czyli dotyczący naszego myślenia, obszar behawioralny, dotyczący naszych zachowań oraz na obszar emocji. Każdy z tych obszarów jest ze sobą powiązany i zmiana w jednym z nich może wpływać na zmiany w pozostałych.

Patrycja Skrodzka: Kiedy w sytuacji kryzysowej należy zgłosić się do lekarza psychiatry i rozpocząć terapię?

Paulina Krawczyk: Doświadczanie kryzysów jest naturalnym zjawiskiem w życiu człowieka. Jest to nie do uniknięcia, a niektóre z kryzysów są wręcz konieczne dla naszego rozwoju i tak naprawdę najważniejszy jest sposób, w jaki sobie z tym kryzysem poradzimy. Z wieloma trudnymi sytuacjami możemy poradzić sobie sami, przy wsparciu najbliższych, jednak, kiedy czujemy, że sytuacja nas przerasta, powoduje długotrwałe i nasilone objawy, kiedy sprawdzone do tej pory strategie radzenia sobie zawodzą, warto udać się na terapię oraz w części przypadków wesprzeć się farmakoterapią zleconą przez lekarza psychiatrę.

Warto sięgnąć po profesjonalną pomoc, gdy komfort naszego funkcjonowania obniża się, a objawy powodują cierpienie. Są jednak też takie sytuacje, często wiążące się z sytuacjami kryzysowymi, kiedy zgłoszenie się po natychmiastową pomoc jest niezbędne. Przede wszystkim jest to pojawienie się myśli na temat zrobienia sobie krzywdy lub wręcz odebrania życia. Również nasilone objawy depresyjne (zaniechanie podstawowych czynności, jak np. wstawanie z łóżka, dbałość o higienę, jedzenie itp.) połączone z mocno obniżonym nastrojem i bardzo negatywnymi myślami dotyczącymi m.in. swojej osoby, sytuacji, przyszłości. Nie powinno się też bagatelizować nasilonych objawów lękowych. Nie wolno również bez reakcji pozostawić agresywnych zachowań wobec otoczenia, które mogą pojawić się jako reakcja na obecną sytuację.

Patrycja Skrodzka: Jak długo trwa skuteczna psychoterapia i czy jej rodzaj ma wpływ na nasze samopoczucie?

Paulina Krawczyk: Trudno jednoznacznie określić, ile trwa skuteczna terapia, ponieważ na czas jej trwania składa się wiele czynników. To bardzo indywidualna kwestia i zależy przede wszystkim od stopnia złożoności problemu, z którym zgłasza się dana osoba. Czasami terapeuta umawia się z pacjentem na określoną z góry ilość sesji terapeutycznych, ale nie jest to zawsze stosowane.

W terapii poznawczo-behawioralnej zawiera się tzw. kontrakt terapeutyczny, w którym można m.in. zapisać ilość spotkań lub przybliżony przedział czasowy trwania terapii, jednak zazwyczaj dopiero w trakcie procesu terapeutycznego widać, jak wiele kwestii trzeba przepracować, w jakim tempie dana osoba się otwiera, na ile udaje się wspólna współpraca itp.

Na pierwszych konsultacjach ustala się również indywidualne cele do terapii. Czasami pacjent po ich osiągnięciu kończy terapię, a czasami w trakcie spotkań decyduje się na dalszą współpracę w innych obszarach. Decyzja jest podejmowana po omówieniu jej przez pacjenta i terapeutę. Oczywiście pacjent może zakończyć terapię w dowolnym momencie. Jeżeli problem nie jest bardzo złożony, skuteczne może okazać się kilka miesięcy terapii, ale często optymalny jest rok czy nawet dwa lata wspólnej pracy.

Mamy do wyboru różne nurty, szkoły psychoterapii i praca w każdym z nich może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia.

Patrycja Skrodzka: Jak na przestrzeni lat zmienił się dostęp do psychoterapii?

Paulina Krawczyk: Dostęp do psychoterapii staje się coraz łatwiejszy, ale przede wszystkim zmienia się świadomość i ocena społeczna dotycząca korzystania z tego typu pomocy. Również w mniejszych ośrodkach miejskich powstają placówki świadczące usługi terapeutyczne. Oczywiście łatwiejszy jest nadal dostęp do usług płatnych, komercyjnych.

Warto zwrócić uwagę na psychoterapię świadczoną zdalnie, online, przy pomocy różnych komunikatorów, jak Skype czy Zoom. Jest to szczególnie istotne w aktualnej sytuacji zamknięcia ośrodków, gabinetów i utrudnionego dostępu do sesji stacjonarnych. Dzięki przeniesieniu pracy w warunki internetowe pacjenci nie pozostają bez pomocy. Taka forma pozwala też na rozmowę z osobami mieszkającym za granicą lub w miejscowościach, gdzie nie ma terapii. Zdalnie dostępna jest głównie terapia indywidualna, ale z powodzeniem odbywają się również zajęcia terapii grupowej.

Wiele osób zastanawia się nad skutecznością terapii online. Oczywiście, jest to nieco inny rodzaj kontaktu i nie dla każdego musi być odpowiedni, jednak większość dotychczasowych badań nad taką formą terapii (dotyczących nurtu poznawczo-behawioralnego) wykazała, że są równie skuteczne, jak interwencje bezpośrednie w leczeniu zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych.

Patrycja Skrodzka: Kto chętniej sięga po terapię i kogo częściej dopadają kryzysy?

Paulina Krawczyk: Kryzys jest nieodłączną częścią życia każdego z nas. Jednak sposób wychodzenia z niego oraz ocena skali jego trudności zależą od indywidualnych przekonań i strategii radzenia sobie z trudnymi wydarzeniami.

Stołek zmartwień, czyli jak opanować stres